هناك سبب يجعل حمية البحر الأبيض المتوسط تهيمن على كونها واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية شعبية وفعالية على الإطلاق. إنها خطة وجبات سهلة قائمة على الأدلة ومليئة بالأطعمة الكاملة اللذيذة مع الكثير من الفوائد الصحية.
في الواقع، سنة بعد سنة، يأتي النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط في المقدمة أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي قائمة أفضل الأطعمةومرة أخرى، تراجع إلى المركز الأول لعام 2024.
يركز هذا النهج الذي يسهل الوصول إليه في تناول الطعام الصحي على الأطعمة النباتية الغنية بالعناصر الغذائية (الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات) والدهون الصحية للقلب. ثبت أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يعزز فقدان الوزن وصحة القلب والأوعية الدموية وقوة الدماغ والشيخوخة الرشيقة.
أظهرت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي متوسطي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان والخرف والاكتئاب وغيرها من الحالات الصحية الخطيرة.
إذا كنت تبحث عن نظام غذائي ليس من السهل اتباعه فحسب، بل أيضًا صديق للميزانية ومدعوم علميًا، فقد يكون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو الخيار الأمثل لك. هل تحتاج إلى نقطة انطلاق؟ تحقق من خطة الوجبات لمدة 7 أيام لتحضير أسبوع من الوجبات اللذيذة والمغذية دون عناء.
ما هو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو نظام غذائي منخفض ونمط حياة يعتمد على الصحة الجيدة والرفاهية. بدلاً من تقييد مجموعات الطعام أو حساب السعرات الحرارية، يتعلق الأمر بتذوق الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحبها بالفعل.
على الرغم من عدم وجود قواعد صارمة بشأن ما لا يمكنك تناوله، إلا أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يفعل ذلك
الإصرار على تناول كميات معتدلة فقط من الدواجن والحليب والبيض والنبيذ. مع وضع حدود صارمة على اللحوم الحمراء والحلويات.
يعتمد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الأطعمة التقليدية وعادات الأكل للناس في البلدان المجاورة للبحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك اليونان وإيطاليا وإسبانيا وتركيا والمغرب وكرواتيا.
هناك في الواقع 16 دولة تطل على البحر الأبيض المتوسط، وتختلف كل دولة من حيث الأطعمة المتوفرة والمأكولات والتوابل وطرق الطبخ. ومع ذلك، تنطبق المبادئ الغذائية الأساسية العامة:
- يركز في المقام الأول على الأطعمة النباتية بما في ذلك الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.
- يتم استبدال الزبدة بزيت الزيتون.
- البروتينات الحيوانية المفضلة هي الأسماك والبيض والدواجن.
- منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن عدة مرات فقط في الأسبوع.
- يقتصر تناول اللحوم الحمراء على ما لا يزيد عن عدة مرات في الشهر.
- يتم نكهة الطعام بالأعشاب والتوابل المختلفة.
- تتم مشاركة الطعام مع الأصدقاء والعائلة.
انضم إلى خطة النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لمدة 7 أيام
توفر هذه الخطة ما يقرب من 1600 سعرة حرارية يوميًا، مما يوفر نقطة مرجعية لأحجام الوجبات للأفراد الذين يعانون من فقدان الوزن. ملحوظة: تتضمن الخطة كأسًا من النبيذ ووجبة صغيرة يوميًا وخيارًا غير محدود من الخضروات غير النشوية؛ انظر أدناه. قم بتخصيصه ليناسب إدارة الوزن الشخصية وأهدافك الصحية – اضبط الأقسام لأعلى أو لأسفل حسب الحاجة.
انقر هنا لتحميل المشروع!
- تناول الطعام على الطاولة: تناول وجبة أو وجبة خفيفة كل أربع إلى خمس ساعات على الأقل.
- قم بخلط ومطابقة أي من خيارات الطعام والوجبات الخفيفة. كرر وجباتك/وجباتك الخفيفة المفضلة وقتما تشاء.
- خطط لقائمتك في الليلة السابقةإذن أنت مسلح بخطة لعب.
- شرب الماء طوال اليوم. احتفظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في متناول يديك للشرب المستمر.
- التزم بالوجبات الخفيفة الصحية أثناء مشاهدة التلفاز أو الأفلام: مثل الفشار الخفيف أو الخضار.
- استمتع بكميات غير محدودة من الخضار غير النشوية (جزر، طماطم، فلفل، كرفس، خيار، إلخ) في أي وقت من اليوم.
- اختر الحلويات والمشروبات الكحولية. ابذل قصارى جهدك للالتزام بأجزاء صغيرة من الحلويات والتخفيف من استهلاك الكحول.
خيارات الإفطار
- العجة اليونانية: يُمزج بيضة واحدة مع بياض 3 بيضات مع السبانخ والشبت وجبنة الفيتا الاختيارية. استمتع بشريحة واحدة من دوسة الحبوب الكاملة على الجانب.
- وعاء الإفطار بي بي آند بيري. يحتوي هذا الإفطار السهل على كل ما تحتاجه ليوم رائع.
- دقيق الشوفان مع الفواكه والمكسرات. يُمزج نصف كوب من الشوفان الجاف مع كوب واحد من الحليب المفضل (حليب اللوز، حليب البقر قليل الدسم، إلخ). ضعي نصف كوب من الفاكهة المقطعة، وملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة، وملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب من اختيارك. يرش بالقرفة المطحونة.
- مافن إنجليزي بي بي والموز. نخب 1 فطيرة إنجليزية من الحبوب الكاملة. ضعي فوقها ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، ونصف شريحة موز، ورشة من القرفة.
- توست الأفوكادو والبيض. قم بتجهيز خبز الأفوكادو الكلاسيكي بلمسة غنية بالبروتين. استمتع بالخضروات أو التوابل المفضلة.
- عصير طول العمر. اصنع هذا العصير الرائع من الأطعمة الفائقة. لتعزيز البروتين، أضف مغرفة من مسحوق بروتين الفانيليا أو الشوكولاتة، أو استمتع به مع بيضة مسلوقة أو وعاء من الزبادي اليوناني على الجانب.
- الشوفان بين عشية وضحاها. استمتع بأحد هذه الأشكال اللذيذة من “Make Ahead”: خبز الموز والشوفان طوال الليل, الشوفان مافن التوت بين عشية وضحاها أو الشوفان الرئيسي بالليمون طوال الليل.
خيارات الغداء
- سمك مشوي وخضروات. استمتع بـ 6 أونصات من اختيارك من الأسماك مع 2 كوب من الخضار المشوية أو المقلية أو المقلية في زيت الزيتون.
- طبق ميسي مع الحمص والمكسرات والفواكه. اصنعي طبقًا من الحمص مع ربع كوب (جربيني حمص عدس أو ادامامي حمص) وعدد غير محدود من الخبز المحمص أو الخضار النيئة، 1 لفة صغيرة من الحبوب الكاملة أو ½ خبز بيتا كبير، 1 كوب زبيب، و 10 لوز أو جوز (أو 1 أونصة من الجبن).
- سلطة الكينوا المتوسطية. تغطي هذه التحفة الفنية المتوسطية جميع الجوانب الرائعة واللذيذة للأغذية المعززة للصحة.
- شوربة العدس النباتية سوبرفوود. استمتع بكوبين من هذا مذهل يخنة لذيذة تغذي جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين. استمتع بالفواكه الطازجة (كوب واحد من العنب أو التوت، أو تفاحة واحدة أو كمثرى أو برتقال أو جريب فروت أو موزة) على الجانب.
- راب دجاج سيزر. استمتع بلفائف سيزر الدجاج بصلصة الأفوكادو الكريمية. نقاط إضافية لعصي الجزر المقرمشة أو الفلفل الحلو على الجانب.
- سلطة السلمون البري والحمص. اصنع سلطة السلمون اللذيذة على الطراز المتوسطي.
- وعاء حصاد البحر الأبيض المتوسط. اصنع وعاءًا مغذيًا حيث تقدم كل قضمة طعمًا لذيذًا حلوًا ومقرمشًا ومقرمشًا…ووفرة من العناصر الغذائية.
خيارات العشاء
- فلفل البحر الأبيض المتوسط المحشو مع رذاذ الطحينة. اصنع الفلفل المحشو واستمتع بسلطة جانبية مع خضار مشكلة وخضروات غير نشوية مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وعدد غير محدود من الخل البلسمي أو عصير الليمون الطازج.
- شوربة دجاج بالليمون مع أورزو. يُمزج الدجاج الطري مع الأورزو الطري والحمضيات للحصول على وعاء كبير من أشعة الشمس. استمتع بسلطة مقطعة مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون البكر الممتاز وعدد غير محدود من الخل أو عصير الليمون الطازج.
- مع السمك المشوي سوبرفوود مينيسترون. استمتع بأي سمكة مشوية أو مشوية أو مخبوزة من اختيارك مع كوبين من حساء المينستروني اللذيذ المليء بالخضار.
- الروبيان والبروكلي سكامبي. اصنع طبق المعكرونة السهل واللذيذ الذي يتميز بالسرعة الكافية للتحضير في ليلة مزدحمة بعطلة نهاية الأسبوع ولكنه فاخر بما يكفي لتقديمه إلى تجمع خاص.
- برجر يوناني مع جبنة الفيتا والفلفل الأحمر المشوي. اصنع برجر الديك الرومي المتوسطي.أضف سلطة جانبية تحتوي على ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وكميات غير محدودة من الخل أو عصير الليمون أو عصير الليمون.
- شريحة من جمبري البحر الأبيض المتوسط مع الخضار المشوية. اصنع هذا الطبق نفسه مع الجمبري والقرنبيط والفاصوليا الخضراء. استمتع بهذه الوصفة مع البطاطا الحلوة المخبوزة أو كوب واحد من الأرز المطبوخ أو الكينوا أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- بروشيتا الدجاج. قم بتحسين لعبة بروشيتا الخاصة بك عن طريق صنع بروشيتا الدجاج. استمتع بها مع اختيارك من الخضار والبطاطا الحلوة المخبوزة أو كوب واحد من الأرز المطبوخ أو الكينوا أو المعكرونة.
خيارات الوجبات الخفيفة
• المشمش المجفف واللوز: 8 حبات مشمش مجفف (أو 3 تمرات) 10 حبات لوز.
• الفشار الخفيف: استمتع بأربعة أكواب من الفشار الخفيف الذي تم شراؤه من المتجر أو قم بإعداد هذه الأشكال اللذيذة روزماري-بارميزان الفشار أو فييستا لايم فشار.
• خضار وربع كوب حمص أو جواكامولي كريمي.
• حمص بالبيض المسلوق (8 نصفين)
• تفاحة مع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
• زبادي يوناني (1 كوب) + توت
• فطائر الكوسة والجوز
