- قدم شاب يبلغ من العمر 30 عامًا متوسط قيمة طعام اليوم للمراجعة من قبل Insiders Nutrition Clinic.
- أخبرت Insider أنها كانت تقوم بالصيام المتقطع وتريد “أن يتم تمزيقه ولكن متضخم.”
- إذا كنت ترغب في مراجعة نظامك الغذائي بواسطة خبير ، املئ هذا النموذج.
أوستن ، 30 عامًا ، تقدم نظامها الغذائي إلى Insider’s Nutrition Clinic ، حيث ينصح أخصائيو التغذية وخبراء التغذية القراء بشأن عاداتهم الغذائية.
أخبر Insider أنه يريد “أن يتقلص لكن يتضخم”.
قال أوستن: “طولي ستة أقدام وسبعة أقدام ولم تملأ مطلقًا مدى جناحي الكبير”.
أوستن هو ساعي يقود سيارته لكسب لقمة العيش ولكنه يمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية من ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع. هو رفع الاثقال أربع مرات في الأسبوع و صفوف أو جاك لجلسات أخرى ، قال.
أوستن يفعل ذلك أيضًا الصوم المتقطعوقال إنه ساعد في خسارة 70 جنيها في عام 2020.
اختصاصي تغذية رياضي مسجل دكتور. إميلي فيرنر بمراجعة نظام أوستن الغذائي ، أخبر Insider أن تدريبه يساعده في الوصول إلى أهدافه ، لكنه يحتاج أيضًا إلى تزويد نفسه بالوقود بشكل صحيح ، ونظامه الغذائي يفتقر إلى التنوع.
يجب أن يتأكد أوستن من أنه يمارس أجزاء مختلفة من الجسم بالتساوي يدفع نفسه بقوة لتعزيز نمو العضلات ، قال.
يقوم أوستن بالصيام المتقطع
قال أوستن لا يأكل الإفطار.
قال إنه في معظم الأيام ، يقوم بطهي وجبة كبيرة مع 1.5-2 رطل من المأكولات البحرية والخضروات وأحيانًا الأرز البني. يأكل أوستن هذا بنهاية اليوم. في أيام الرفع ، يأكل مباشرة بعد فترة.
قالت إن أوستن غالبًا ما يأخذ قيلولة في فترة ما بعد الظهر ثم يأكل بقية وجبته.
في أيام القلب ، عادة ما يأكل وجبته الكبيرة حوالي الساعة 3 مساءً
يحاول أوستن تناول 150-200 جرام بروتين وقال إنه يوميًا ، معظمه من الأسماك ، لكنه يتناول أيضًا وجبات خفيفة من الجرانولا وألواح البروتين.
قال أوستن: “في بعض الأحيان أتناول الكثير من البروتين قبل النوم بسبب العمل”.
قال ويرنر إن نظام أوستن الغذائي يفتقر إلى التنوع
محاولة بناء العضلات لكن فقدان الدهون من أجل “تمزيقه” يمثل تحديًا أيضًا يقاوم احتياجات السعرات الحراريةقال ويرنر. يتطلب بناء العضلات وجود فائض من السعرات الحرارية ، بينما يتطلب فقدان الدهون أ نقص.
إذا أحب أوستن يحافظ على عضلاته مع خسارة الدهونقال ويرنر إن نظامه الغذائي الغني بالبروتين هو الطريقة الصحيحة.
لا ينبغي الوثوق بأسماك أوستن كثيرًا.
“على الرغم من أن الأسماك مصدر ممتاز للبروتين الخالي من الدهون مع فوائد صحية إضافية مثل أوميغا 3 ، يجب الحرص على عدم الإفراط في تناول الطعام. محتوى الزئبق المحتملقال ويرنر.
ويوصي بتناول الأسماك مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع وإضافة مصادر البروتين الأخرى في أيام أخرى.
قال ويرنر إن نظام أوستن الغذائي يحتاج إلى مزيد من التنوع بشكل عام لأنه قد يفقد المغذيات الدقيقة ، مما قد يؤدي إلى نقص التغذية ويؤثر سلبًا على جهوده التدريبية.
تعد شرائح اللحم والبطاطس والخضروات وجبة متوازنة أخرى لإضافة التنوع إلى نظامك الغذائي.
كيتي
وتوصي بأطباق مثل السلمون مع البروكلي والأرز البني ، أو أفخاذ الدجاج مع الفاصوليا الخضراء والخضروات الجذرية المشوية ، أو شرائح اللحم مع الفلفل المشوي والبطاطا.
قال ويرنر إن أوستن يمكن أن تستفيد من تغيير وجباتها الخفيفة.
اقترحت وجبات خفيفة توفير البروتين والفواكه والخضروات للألياف ومضادات الأكسدة ، مثل الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات أو البذور ، أو الجبن القريش بالجزر ، أو عصير البروتين المصنوع من الحليب وبروتين مصل اللبن والفاكهة والثلج.
وقالت إنها رائعة قبل النوم إذا أراد أوستن الحصول على بعض البروتين في الليل.
التعافي هو المفتاح
“لمن يمارس الرياضة بانتظام ، الطاقة والعضلات استعادة قال ويرنر “ضخم” ، والطعام يلعب دورًا كبيرًا في ذلك.
يجب أن يشتمل نظامه الغذائي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات التي تحتوي على مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة المضادة للالتهابات. يعزز التئام العضلات وطول العمر “.
على الرغم من أن النظام الغذائي المتوازن يجب أن يزود أوستن بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ، فقد يفكر في تناول المكملات الغذائية لمساعدته على التعافي وزيادة لياقته.
“الكولاجينو الكرياتينو كرز حامض قال ويرنر: “استخدمها نخبة الرياضيين لسنوات. ستساعد إضافة هذه العناصر الغذائية في تحسين جلسات التدريب والتكيف مع هذا التدريب.”
النصيحة الواردة في هذه المقالة ليست بديلاً عن التشخيص أو العلاج الطبي المتخصص.
